「高位下拉」的8大常见错误，几乎没有人能全躲过！

要想塑造性感迷人的V型倒三角身材，「高位下拉」这个经典练背动作，几乎可说是必不可缺的。同时毫无疑问，掌握准确无误的动作要领，是高效刺激肌肉、保障效果，同时预防伤病的重中之重！

因此下面，我们就给大家总结出了大部分人最容易犯的8大技术错误，建议小伙伴都可对照检查，有则改之、无则加勉…

01

没有“脚踏实地”

双脚姿态，是日常高位下拉训练中，特别容易被忽视的。“脚尖踮起、没有全脚掌落地”这么1个看似无关紧要的细节，却会大大削弱整体姿态稳定性、以及背肌训练效果。

那主要是因为，此时每一次上送负重，身体都容易被牵拉着向上，臀部离开座椅。以这样的姿势开始下1次下拉动作，势必影响背肌发力，以及准确的动作发挥！

而双脚踮起的问题根源往往在于，固定膝盖的滚轴位置过高，没有压实膝盖。因此在动作开始前，留心一下这个细节，调整好滚轴高度，确保双脚踏实地面，是保障动作质量、训练效果最简单、也是最必要的一步！

如果身材矮小，则可用杠铃片等物品，垫高双脚，来确保双膝抵住滚轴，全脚掌着地的准确姿态。

02

抓握间距过宽

“抓得越宽，背就练得越宽”这样的说法相信不少小伙伴都听过，甚至对此深信不疑？但实际却恰恰相反！

为了最强烈地刺激背阔肌，练习正手高位下拉时，必须强调“肩关节内收的幅度”，也就是让手臂去靠近躯干。

但当双手间距抓得过宽时，大家可以明显看见：下拉负重到底时，肩关节内收幅度反而受到了一定限制；也会因此削弱背阔肌的收缩受力感！

虽说具体抓握间距，会稍微的因人而异；但通常建议控制在自身肩宽的1.5倍左右，效果最佳。

03

下拉幅度过大

过于大幅地将单杠下拉到胸部以下，不仅无法提升背阔肌的刺激效果；反倒会使肌肉受力中断。那主要是因为，超过上胸后的额外下拉幅度，主要靠肱三头肌、以及肩膀发力，肘关节伸展去完成；跟练背几乎毫无关系！

要想保障背阔肌持续、强烈受力，促进其茁壮增长，下拉到单杠贴近上胸，即可上送负重。

04

含胸驼背

当下拉负重到底时，前移肩膀、上背部弯屈、类似含胸驼背的错误姿态，往往归咎于“采用负重过大、超出自身能力范围”。此时，身体不得不借助胸肩、甚至腹部力量去完成下拉动作，也就出现了上述圆肩含胸，甚至弯屈背部脊椎的姿势。

相反的，维持胸部延展、肩膀向后打开，才能真正调动刺激背阔肌。归根结底，与其盲目追求负重，确保强度适当、以保障动作质量准确性，才是快速提升的关键！

05

惯性借力

如果必须得以上身大幅前摇后摆、借助惯性的方式，才能拉动负重，往往也代表着“负重过大、超出你的能力范围了”！

对于少数经验丰富的进阶训练者来说，为了尝试挑战大负重，在确保整体姿势、技术准确到位的前提下，在下拉阶段借用适度的惯性，也是可以接受的。

但对于大部分小伙伴，尤其是新手而言，准确到位、富有控制的动作发挥才是王道，千万别让负重控制了你！

06

过度严格、姿态僵硬

一方面，大幅的惯性借力固然不对；另一方面，完全不允许上身移动，背部必须始终维持笔直静止，也并不是理想状态。这很容易导致姿态僵硬，影响动作流畅度，最终削弱肌肉增长效果！

实际上在整体动作富有控制的前提下，屈肘下拉时，小幅后倾身体能让动作发挥更加自然流畅，从而更好地调动、激活背阔肌发力！

07

上送阶段毫无控制

在实际练习高位下拉时，大家肯定都会比较注重“下拉”这一阶段；而到了上送的时候，一些人则容易放松懈怠，任由负重自己往上移，动作特别快速、毫无控制。

这不仅会给关节施加大量额外压力，而且还会显著影响肌肉增长、提升效果！

要知道确保肌肉充分收缩、延展，保障整体受力时长，是促进其茁壮增长的关键——尤其在背阔肌纤维伸长的离心收缩阶段（也就是延展手臂、上送负重）时，更应适度放慢节奏，通常介于2-3秒间完成，以达到最佳增肌效果！

08

颈后高位下拉

相较于常规、拉到胸前的高位下拉动作而言，“颈后高位下拉”会使肩膀处于大幅外旋姿态。对于肩关节灵活性有限的小伙伴来说，特别容易使肩膀承受过大的压力，造成劳损、引发伤病…最关键的是，大量研究发现：它并不能带给背阔肌任何额外的刺激、提升效果。