划船器锻炼的正确动作及方法
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划船器锻炼的正确动作及方法
室内划船是低冲击力、全身调节的最佳方式之一，随着小团体训练、HIIT 和功能性锻炼的兴起，它越来越受欢迎。研究表明，您在划船时可以锻炼多达 86% 的肌肉质量，并且可以燃烧大量卡路里。
虽然划船技术不一定很难掌握，但它确实需要努力和意识。赛艇运动员很容易表现不佳，这意味着您不会最大限度地提高成绩，您可能会很快感到疲劳或遭受更多的酸痛。因为划船看起来很直观，人们可能会错误地认为没有什么可学的。
划船行程的 4 个阶段
了解基本的划船动作很重要，它有四个组成部分：
抓住— 双手抓住把手，双臂伸直，座椅向前滑动，臀部微微前倾，膝盖弯曲在脚后跟上。
驱动— 将脚压在脚踏板上，直到腿几乎完全伸展；坐直时开始将手柄拉向胸部。
完成— 将手臂一直拉入腹部，躯干略微向后倾斜，双腿完全伸展。
恢复— 弯曲膝盖并向前滑动座椅，同时从臀部向前倾斜并伸展手臂。
虽然有四个阶段，但它们应该在整个锻炼过程中以流畅的动作进行。这里有额外的室内划船技巧，可以充分利用每次锻炼
人们使用划船机时，他们倾向于强调用手臂拉动手柄，而腿似乎只是为了骑行。腿部肌肉比手臂肌肉强壮得多，因此，您应该用腿努力驾驶，不仅可以持续更长的时间，而且表现也更好。据说 60% 的力量产生应该来自你的腿；只有 10% 来自武器。
穿过你的整个脚。尽量保持脚后跟向下，将力一直施加到脚掌和脚后跟。
保持背部挺直。不要无精打采或绕过你的脊椎，而是挺胸坐直。您将在接球和恢复时从臀部铰接，但不要反复弯曲和拱起背部，否则您会感到疼痛。
把你的躯干想象成一个钟摆。从臀部铰接，你向前大约 1 点钟接球，大约 11 点钟到达终点。
放松你的上半身。避免抬高肩膀，而是将它们从耳朵上拉下来。保持肘部自然，不要将它们举得很高或靠近你的躯干。保持你的抓地力，但不要太紧。
将手柄拉到肋条底部。尽量不要将把手在胸部拉得太高或在肚脐处拉得太低。
保持正确的顺序。记住：划船前三个阶段的腿、臀部、手臂；然后手臂、臀部、腿部进入恢复阶段。
控制恢复。您可以快速移动，但不要在恢复过程中将座椅撞到脚后跟。当你的小腿与地面垂直时停止。
向后呼气，向前恢复时吸气。通常情况下，倒计时两秒，让您有时间充分吸收氧气。
定下心来。保持积极和自信！
