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5-45全身哑铃训练法,最短时间最大程度燃烧脂肪,并增加肌肉量

5-45全身哑铃训练法,最短时间最大程度燃烧脂肪,并增加肌肉量

一、什么是5-45全身哑铃训练法:

5个使用哑铃训练全身的动作。
5个动作为一轮,总共完成6轮练习。
每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行:第一轮中5个动作,每个动作10个,第二轮中5个动作,每个动作9个,第三轮中5个动作,每个动作8个,……由此类推。
6轮动作全部完成后,每个动作重复的数量都是45个。所以命名为5-45(5个动作-每个动作45次)。
哑铃重量使用一对50%1RM(单次最大重量)并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量。

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二、5个哑铃全身训练动作:

站姿哑铃力量翻+哑铃推举:

双脚打开与肩同宽站立,双手掌心朝身体并正握哑铃。
身前微微俯身、背部挺直,核心绷紧,使手臂和哑铃垂下,这是起始姿势。
大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂发力把哑铃翻起并置于肩膀处。
再爆炸性把哑铃推起。
然后再控制下原路返回起始姿势。

高脚杯深蹲:

双脚打开是肩宽的1.5倍,脚尖微微朝外,膝盖指向脚尖站立。
双手握住一个哑铃置于胸前。
屈髋屈膝,臀部后推,身体向后蹲下,蹲至大腿与地面平行。
然后将哑铃向前推出,手肘尽量往前推,但不要完全伸直。
臀部和大腿发力蹲起,同时弯曲肘部收回哑铃。
注意整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

哑铃俯身划船:

向前倾斜上半身,使躯干与地面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心绷紧,双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直。
背阔肌发力把哑铃拉起,手肘尽量向背后拉。
在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态,但不要完全伸直。

哑铃弯举:

双脚打开与肩同宽站立,背部挺直,核心绷紧。
双手掌心相对握哑铃置于身体两侧,使哑铃垂下,大臂尽可能贴紧身体,这是起始姿势。
弯曲肘部拉起哑铃,使哑铃与肩同高,同时旋转肘关节,最高处使掌心向着身体。
抬高到顶部时,挤压二头肌。
然后在控制下缓慢下放哑铃回到起始姿势。
重复。

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地板哑铃飞鸟:

双手掌心相对握住哑铃。仰卧在地板上,弯曲膝盖使脚掌着地支撑。
肩胛骨下沉后收着地支撑,手肘微微弯曲并把哑铃推起置于胸部上方,这是起始姿势。
保持肘关节微微弯曲,将哑铃向身体外侧方向放低,直至手臂触碰地板。
胸部发力使手臂反向运动,回到起始姿势。

结束语:

5-45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术。
5-45训练法可以最短时间内最大程度地燃烧脂肪并增加肌肉,从而增加人体的基础代谢。
哑铃训练可以不受时间和空间的限制,可以在家训练也可以在健身房训练。

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