臀部训练前后要热身激活、拉伸放松，让臀肌恢复再生，更饱满更翘

身体不同部位肌肉群的力量训练前的热身激活和训练后的拉伸放松是完全不同的，接下来我们就一起来聊一聊臀肌力量训练（如：深蹲、硬拉、臀推等）前后的热身激活和拉伸放松，上臀肌训练后能恢得再生，更快速使臀部更饱满更翘。我将会从以下2大方面进行讲解，希望对大家有所帮助。

一、臀部力量训练前的热身和激活。

（一）如何热身？

（二）如何针对臀部进行激活？

二、臀部力量训练后的拉伸和放松。

（一）如何针对臀大肌、梨状肌、臀中肌（外展肌群）进行拉伸。

（二）如何针对臀肌进行放松。

力量训练前为什么要热身和激活？

提高身体的温度和增加关节的润滑度从而更好的避免受伤、提高肌肉神经系统的运行速度。
提高肌肉对外界的敏感度，加快血液的流动以及保证营养的供应。
提高活动度（动作的最大程度），特别是蹲拉这些动作幅度较大的动动。
能提高运动表现，热身可以帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦，力量训练中老打哈欠就是没有充分热身激活。
一、臀部力量训练前的热身和激活。

（一）如何热身？

热身正常情况下就是使身体微微出汗即可，这时身体的温度大约提高1~2摄氏度。一般选择慢跑、椭圆机、划船机等，采用低强度有氧训练。然后用再动态拉伸对膝关节、髂关节、肘关节、手腕等进行润滑，例如：动态侧弓步、动态弓箭步、低强度高抬腿、开合跳、抬腿、压腿等等。

（二）如何针对臀部进行激活？

今天我们来聊的是臀部，所以热身结束后，就要针对马上要进行的臀部力量训练做肌肉激活，特别是深蹲、硬拉等幅度较大的训练。激活的目的就是告诉身体，等下就要训练臀肌了，要做好准备。臀部激活一般采取动态拉伸和弹道拉伸。下面给出这2种拉伸的激活臀肌的动作供大家参考。

1.动态拉伸：动态拉伸是通过控制运动速度适度的弹跳或者摇摆动作来实现。

（1）弹跳高抬腿：在向前跳起时抬高一条腿，达到刺激活臀肌的效果，注意控制适当速度。

（2）行走交叉打脚：这个动作行走速度要慢，是梨状肌伸展的激活动作。

（3）行走拥抱膝盖：抱住膝盖时停止行走，然后双手把膝盖拉向胸部，是臀大肌激活动作。

2.弹道拉伸：弹道拉伸和动态拉伸一样，目的是通过移动来提升柔韧性，通过对肢体施加冲击力使其高速活动达到极限点时让其反弹。

（1）腿部横向摆动：激活臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）。

（2）腿部前后摆动：激活臀大肌和增加髋关节的灵活性.

（3）臀部画圆：激活臀部内收肌群和外展肌群。

以上是在臀肌力量训练前的热身与针对臀肌的激活动作，时间控制在5~10分钟左右，在这短短的几分钟对您接下来的臀部锻炼回报是很多大的，所以千万不要忽视热身和激活。

二、臀部力量训练后的拉伸和放松。

（一）如何针对臀大肌、臀中肌（外展肌群）进行拉伸。

臀肌训练完的拉伸动态以静态拉伸为主，做静态拉伸时，缓慢移动直至目标肌肉能有紧绷的感觉时保持一定的时间，通常是维持15~45秒。静态拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸是指训练者自已完成拉伸动作；被动拉伸是指自已不需要做动作或用力，在完全放松的情况下被另一个人来完成拉伸动作。

虽然被动拉伸通常比主动拉伸的运动幅度要略大一些，可以获得更好的提升，但风险会大一点，可能在拉伸过程中激发肌肉拉伸发射，用力与之对抗。还有一个更重要的就是另一个协助者必须要是一个专业的拉伸教程，这样被动拉伸就有一点局限性。下面以自己做静态拉伸来分享一些动作。

1.针对臀大肌的拉伸动作：

（1）坐姿固定抱膝伸展（单边交叉腿）

起始姿势：坐在地板上，左边的脚伸直，弯曲右边的腿并从左边的腿上方交叉跨过，双手抱住右膝并保持上身与地板垂直状态。

动作过程：双手用力缓慢把右膝向左胸部拉，当感受到臀大肌紧绷时，静止15~45秒，可以采用循序渐进的方法，刚开始15秒，然后是30秒、45秒。

（2）仰卧抱膝伸展:

起始动作：躺卧在地板上，抬起左腿并弯曲膝盖，用双手扶住膝盖外侧，右腿在地板上自然伸直。

动作过程：双手缓慢用力把左膝盖向右侧压，直到感觉到臀大肌紧绷时静止15~45秒。

2.针对梨状肌的拉伸动作：

（1）膝关节交叉（可以是坐姿也可以是站姿）：

起始动作：坐在地板上（或站立在有支撑物前），弯曲一条腿，将脚踝外侧放在另一条腿的膝盖上方大腿上（站姿时双手轻轻扶住支撑物）。

动作过程：将重心压在弯曲的膝盖上（站姿时弯曲支撑腿的膝关节，双手扶住支撑物）感觉到梨状肌紧绷时静止15~45秒。

（2）鸽子伸展（或者叫俯面交叉）：

起始动作：俯身趴在地板上，肘部伸直、双手支撑，一条腿向后伸直，另一条腿的膝关节和髂关节都弯曲。

动作过程：重力缓慢向前压，如果可能，上半身尽可能向前倾斜接近地板，双手向前移动直到感觉梨状肌紧绷，静止15~45秒。

3.针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）动作：
交叉腿躯干侧屈

起始动作：站立交将要拉伸外展肌群的那一侧的腿放在另一条腿的后面。双手自然放置或者轻扶支撑物保持动作时的平衡。

动作过程：向着要拉伸的那一侧弯曲髋关节并另一侧的手臂向下垂弯曲上半身（或者用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大），感觉到侧边臀肌有紧绷感时静止15~45秒。

（二）如何针对臀肌进行放松。

对臀肌拉伸完后，就可以进行放松，臀肌的放松一般是采用泡沫轴放松或者筋膜球放松。把泡沫轴或者筋膜球放在臀肌下面，然后滚动臀部直到找到痛点，再针对这个痛点重点滚动进行放松。

结束语：

热身激活能提高身体的温度避免受伤、加快血液的流动提高活动度、提高运动表现，几分钟的热身激活可以为力量训练提高回报；拉伸放松可以让肌肉恢复再生，加快肌肉的生长、不会让肌肉变成“死肌肉”，让肌肉紧致有弹力。

对臀肌的热身激活能让深蹲、硬拉、臀推等动作的运动表现更好，能使用较大的重量，更刺激臀肌；训练完对臀肌进行拉伸放松可以让臀肌恢复再生，让臀部更饱满、紧致有弹力。

如果一直不热身激活和拉伸放松的健身者，就会越练越废，就像是风干了的橡皮筋，一拉就断！