大重量增肌VS小重量增肌

传统思想认为，为了获得最佳的肌肉锻炼效果，就必须进行大重量训练，就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外，越来越多的人接触到了大重量力量训练，尤其是女性，他们也取得了很好的变身效果。

然而，到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。

今天，就让我们来看看，到底是大重量还是小重量更适合增肌呢？

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道，当做到第五个时，已经汗流浃背，双腿酸痛了。如果你做20个，这相当于超高强度有氧训练。20个后，已经喘不过气来了，在第一组之后，我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作，也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次，你的心脏会跳得更快，出汗，肌肉会变得酸痛，这没有我们想象的那么简单。

这不仅是很多人的经历，而且科学研究也发现了这一点，与重量训练相比，小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

相反，如果训练重量太大，也可能导致问题。

本研究中，20名有训练经验的男性大学生参加了实验，分为两组，一组力量，七组，每组3RM，一组肌肉增强，三组10RM，每组的总训练量，即总次数x重量是相等的。

从结果显示，虽然两组肌肉生长相同，但第一组每次训练时间超过1小时，受试者也感觉更累，甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此，超重训练可能会使训练时间更长，导致更多的精神和身体疲劳，增加受伤的可能性。

所以在实际训练中，如果是为了增肌，训练重量就应该选择在6-20RM，如果太重，就会出现以上的情况。